A relação entre qualidade do sono e enxaqueca

Se você sofre de enxaqueca frequente, talvez já tenha percebido que noites mal dormidas podem ser um gatilho para suas crises. Mas essa conexão não é apenas uma coincidência. Estudos apontam que pessoas com enxaqueca costumam apresentar uma qualidade de sono inferior quando comparadas àquelas que não têm a condição. Além disso, dormir pouco ou ter um sono fragmentado pode aumentar a frequência e a intensidade das crises.¹

Pesquisadores acreditam que essa relação pode estar ligada a mecanismos fisiológicos compartilhados. Regiões do sistema nervoso central, como o diencéfalo e o tronco cerebral, têm um papel fundamental tanto na regulação do sono quanto no desenvolvimento da enxaqueca. Além disso, neurotransmissores como serotonina, dopamina, melatonina e orexinas influenciam tanto a qualidade do sono quanto a susceptibilidade à dor.¹

Compreender essa relação é essencial para encontrar formas de melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, reduzir os episódios de enxaqueca. Neste artigo, exploramos como o sono inadequado pode desencadear crises e apresentamos estratégias para aprimorar a higiene do sono.¹

Como o sono inadequado pode desencadear crises de enxaqueca?

O sono desempenha um papel essencial na regeneração do organismo e no equilíbrio do sistema nervoso.¹ Quando não dormimos o suficiente ou temos um sono de baixa qualidade, nosso cérebro fica mais sensível a estímulos que podem causar enxaqueca.¹

Muitas pessoas usam o sono para aliviar a dor de cabeça. Embora possam acordar se sentindo melhor, com o tempo, usar o sono dessa forma pode contribuir para a insônia e outras dificuldades de sono.²

Os principais mecanismos envolvidos nessa relação incluem:³

• Desequilíbrio do ciclo sono-vigília: o corpo pode reagir à falta ou ao excesso de sono desencadeando crises de enxaqueca como uma forma de restaurar o equilíbrio. Por exemplo, se você dormiu mais do que o habitual, a dor pode mantê-lo desperto, e se dormiu pouco, a enxaqueca pode forçá-lo a descansar.
• Sensibilidade a mudanças na rotina: o cérebro de pessoas com enxaqueca tende a reagir negativamente a variações nos horários de sono. Dormir além do horário habitual ou dormir menos do que o necessário pode servir como gatilho para crises.
• Alterações nos níveis de neurotransmissores: a privação de sono impacta substâncias como serotonina, dopamina e melatonina, que regulam tanto o sono quanto a percepção da dor. Qualquer desregulação nesses neurotransmissores pode facilitar o surgimento da enxaqueca.
• Impacto na rotina alimentar: mudanças no horário de sono podem alterar os hábitos alimentares, levando a longos períodos de jejum ou variações na ingestão de cafeína, o que também pode atuar como fator desencadeante.
• Aumento da inflamação e sensibilidade neuronal: o sono inadequado pode gerar inflamação no organismo e aumentar a excitabilidade do sistema nervoso, tornando-o mais propenso a crises de enxaqueca.

Manter uma rotina de sono regular e equilibrada pode ser um passo essencial para reduzir a frequência e a intensidade das crises.³

Melhores práticas para uma boa higiene do sono

Ter uma boa higiene do sono é essencial para a saúde e pode ajudar a prevenir crises de enxaqueca. Algumas práticas recomendadas incluem:⁴

1. Estabeleça uma rotina de sono: dormir e acordar no mesmo horário todos os dias melhora a qualidade do descanso. Evite cochilos longos durante o dia.
2. Crie um ambiente propício: mantenha o quarto escuro, silencioso e confortável. Evite telas e outras distrações antes de dormir.
3. Relaxe antes de dormir: atividades como leitura, banho morno ou ouvir música suave podem ajudar a desacelerar a mente.
4. Evite estimulantes: cafeína, nicotina e álcool podem prejudicar o sono. Refeições pesadas ou exercícios intensos antes de dormir também atrapalham.
5. Gerencie o estresse: técnicas como respiração profunda e meditação ajudam a relaxar e evitar insônia.

Uma rotina de sono saudável pode reduzir a frequência das enxaquecas e melhorar a disposição no dia a dia.⁴

Monitoramento dos sintomas e exposição gradual a gatilhos

Além de ajudar a compreender a influência de fatores externos e internos na frequência das crises, estudos recentes indicam que a exposição gradual a gatilhos pode reduzir a sensibilidade a eles. Em vez de evitar completamente os gatilhos conhecidos, algumas pessoas podem se beneficiar ao enfrentá-los progressivamente, combinando técnicas de gerenciamento comportamental, como treinamento de relaxamento, reestruturação cognitiva e redução do estresse.⁵

Recursos úteis para melhorar o sono e reduzir a enxaqueca

A jornada para um sono de qualidade pode ser facilitada com o uso de alguns recursos. Aqui estão algumas recomendações de podcasts, livros e materiais que podem ajudar:

Podcasts

• Podcasts Para Domir (disponível no Spotify): playlist com dicas práticas para melhorar o sono, meditações guiadas e episódios para meditar, relaxar e acalmar a mente.
• Mindfulness e Relaxamento (disponível no Apple Podcasts): episódios focados em técnicas de relaxamento para dormir melhor.

Livros

• Porque Nós Dormimos, de Matthew Walker: um dos livros mais completos sobre a importância do sono para a saúde.
• Sono e Saúde Mental, de Rubens Reimão: foca na relação entre qualidade do sono e transtornos neurológicos.

Sono e enxaqueca: como dormir melhor pode reduzir suas crises

O estresse é um dos principais gatilhos da enxaqueca, tornando essencial desenvolver estratégias para controlá-lo. Práticas como meditação, técnicas de respiração e mindfulness são altamente recomendadas.⁴

Diminuir o tempo de exposição a notícias e redes sociais também pode ajudar. Uma sugestão é limitar o consumo de informações a 30 minutos de manhã e 30 minutos à noite.⁴

Para mais conteúdos sobre como melhorar sua qualidade de vida e o manejo da enxaqueca, confira o e-book que preparamos sobre alimentação e gatilhos. Acesse: https://programasecuida.com.br/blog/gatilhos-alimentares-enxaqueca

E, se cuida!

Referência:

1. TISEO, Cindy; VACCA, Alessandro; FELBUSH, Anton; FILIMONOVA, Tamara; GAI, Annalisa; GLAZYRINA, Tatyana; HUBALEK, Irina Anna; MARCHENKO, Yelena; OVEREEM, Lucas Hendrik; PIROSO, Serena; TKACHEV, Alexander; MARTELLETTI , Paolo; SACCO, Simona. Migraine and sleep disorders: a systematic review. The Journal of Headache and Pain, [S. l.], p. Articles, 27 out. 2020. Disponível em: https://thejournalofheadacheandpain.biomedcentral.com/articles/10.1186/s10194-020-01192-5. Acesso em: 31 mar. 2025.
2. AMERICAN MIGRANE FOUNDATION. The Relationship Between Sleep, Headache and Pain. American Migrane Foundation, [S. l.], p. Resource Library, 10 jun. 2021. Disponível em: https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/sleep-headache/. Acesso em: 31 mar. 2025.
3. THE MIGRAINE TRUST. Sleep and migraine. Disponível em: https://migrainetrust.org/news/sleep-and-migraine/. Acesso em: 7 jul. 2025.
4. AMERICAN MIGRAINE FOUNDATION. Lifestyle Changes for Migraine. Disponível em: https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/lifestyle-changes-for-migraine/. Acesso em: 7 jul. 2025.
5. THE MAYO CLINIC. Migraines: Simple steps to head off the pain. The Mayo Clinic, [S. l.], p. -, 4 out. 2022. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/migraine-headache/in-depth/migraines/art-20047242. Acesso em: 31 mar. 2025.

Material destinado a todos os públicos.

BR-NON-2025-00151 - Agosto/2025