A importância do sono no controle da ansiedade e da depressão

Você sabia que existe uma profunda conexão entre sono e saúde mental?¹  Dormir bem é essencial para o bem-estar, e problemas como insônia, apneia do sono e sonolência excessiva têm relação direta com a ansiedade e a depressão.²

Continue lendo para entender melhor a importância do sono no controle da ansiedade e depressão.

Por que o sono interefere na saúde mental?

Quando o sono não é de qualidade, pode ser difícil focar, a memória fica comprometida e surgem sintomas como irritabilidade, desânimo e tristeza.³

Além disso, a relação entre sono e saúde mental funciona nos dois sentidos: problemas de sono aumentam o risco de transtornos psiquiátricos, enquanto essas condições também podem prejudicar a qualidade do sono, criando um ciclo difícil de quebrar.²

O que caracteriza insônia?

A insônia se caracteriza pela dificuldade em adormecer, manter o sono ou por acordar muito cedo. O sono inadequado ou não restaurador pode trazer consequências como irritabilidade, cansaço, falta de concentração e problemas de memória durante o dia.⁴

Quando persiste por mais de seis meses, a insônia geralmente está associada a condições clínicas ou psiquiátricas, sendo mais comum em casos de depressão.⁴

Sono e a depressão

Cerca de 80% dos pacientes com depressão relatam alterações no sono, sendo a insônia a mais comum. Esses problemas incluem despertar frequente, sono não restaurador, redução do tempo total de sono ou sonhos perturbadores, afetando diretamente a qualidade de vida.⁴

Já entre 10% e 20% das pessoas depressivas enfrentam sonolência excessiva, com maior necessidade de sono à noite e cansaço durante o dia.⁴

Sono e ansiedade

A ansiedade está frequentemente associada a problemas de sono. Preocupações excessivas dificultam tanto adormecer quanto mantê-lo durante a noite. A privação pode agravar a ansiedade, criando um ciclo negativo entre insônia e transtornos de ansiedade.⁵

Além disso, a falta de sono pode intensificar a ansiedade e aumentar pensamentos repetitivos antes de dormir. Isso também afeta os sonhos durante a fase REM, provocando pesadelos ou sonhos perturbadores que aumentam a chance de interrupções no sono e o medo de dormir.⁵

Tratando a depressão e ansiedade

Existem tratamentos eficazes para depressão e ansiedade, incluindo psicoterapia (como terapia cognitivo-comportamental e psicoterapia interpessoal) e medicamentos antidepressivos. Esses tratamentos não só ajudam a controlar os sintomas, mas também podem melhorar a qualidade do sono, promovendo um ciclo de bem-estar.^5,6,7

Higiene do sono

A higiene do sono envolve adotar hábitos saudáveis que favorecem o descanso, como controlar a dieta, o exercício e o ambiente de sono. Algumas dicas incluem:⁸

1. usar o quarto apenas para dormir;
2. evitar barulho, luz e temperaturas desconfortáveis, como excesso de calor ou frio;
3. evitar cafeína, nicotina e álcool nas últimas 4-6 horas antes de dormir.

Além disso, seguir seu tratamento para ansiedade e depressão também é fundamental. Com esses cuidados, você estará mais perto de uma vida mais saudável.

Leia também: Como agir durante uma crise para ansiedade?

Referências

1. Sleep and mental health. Mind. Disponível em: https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-and-mental-health/  Acesso em 25/02/2025
2. Gorge Custodio da Silva, E., Gilbertoni , G., Pedro Gilbertoni , J., Mendes Medeiros, E., Clara Oliveira Neves, A., Raimundo Evangelista da Costa, J., Sofia Bretas Velasques, B., Campolina de Bessa e Silva, G., Paula dos Santos Ramos , A., Kyoman Rosina Cavalcanti Vasconcelos , B., Pinho de Sá Filho, C., & Nascimento Simoa da Silva , P. (2024). SONO E SAÚDE MENTAL: O PAPEL DOS DISTÚRBIOS DO SONO NA ETIOLOGIA DE TRANSTORNOS PSIQUIÁTRICOS. Brazilian Journal of Implantology and Health Sciences, 6(10), 1136-1147.  Disponível em: https://bjihs.emnuvens.com.br/bjihs/article/view/3803/3918 Acesso em 22/01/2025
3. Secretária da Saúde. Governo do estado do Ceará. Sono e saúde mental: insônia pode ser indício de algum transtorno psiquiátrico.  Disponível em: https://www.saude.ce.gov.br/2023/03/16/sono-e-saude-mental-insonia-pode-ser-indicio-de-algum-transtorno-psiquiatrico/   Acesso em 22/01/2025
4. Laxhmi, Sarah. Fontenele, John. O sono e os transtornos do sono na depressão. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rpc/a/7Xn57ZSYB97K7D4YKnCKcpS/#:~:text=Os%20estudos%20do%20sono%20exercem,pacientes%20(NIHSSC%2C%202005 Acesso em 22/01/2025
5. Anxiety and Sleep. Sleep Foundation. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep Acesso em 22/01/2025
6. Depressão Organização Mundial da Saúde Disponível em: https://www.paho.org/pt/topicos/depressao Acesso em 22/01/2025
7. Anxiety disorders. Diagnosis. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967 Acesso em 22/01/2025
8. Soares, Giselle. Tratamento não farmacológico para a insônia crônica. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbp/a/9dR4CLMmmySDnvyNpWzSPYm/?format=pdf Acesso em 22/01/2025

Material destinado a todos os públicos.

BR-NON-2025-00016 - Março/2025