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Fibromialgia: dicas para melhorar a insônia

Se você sofre com fibromialgia sabe o quanto é difícil ter uma noite de sono profundo e tranquilo, não é? Mesmo que pareça uma missão impossível, algumas atitudes e hábitos podem ajudar a melhorar a insônia e a qualidade do sono, que é muito importante para o sucesso do seu tratamento.

Alguns estudos clínicos e experimentais, tanto em humanos como em animais, confirmam que existe uma associação entre o sono não reparador e manifestações dolorosas. Além disso, existem evidências de que o sono profundo pode representar um mecanismo compensatório para as dores. Isso quer dizer que pessoas que dormem profundamente e, em boa quantidade, provavelmente tem dores menos intensas. Por isso, seu tratamento deve ter, também, o objetivo de trazer mais qualidade para o seu sono.

Além das dores, uma noite mal dormida também piora o seu humor, te deixa sonolento e cansado, prejudicando as tarefas do seu dia. Veja algumas dicas para melhorar a insônia:

  • Procure deitar e se levantar em horários regulares todas as noites;
  • Vá para a cama somente quando estiver sonolento, com sono;
  • Não use a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se, prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada com o ato de dormir;
  • Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia;
  • Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar; um banho quente, diminuir a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar são algumas opções;
  • Evite comer e ingerir álcool ou cafeína pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir;
  • Tente não cochilar durante o dia. Isso pode atrapalhar seu sono à noite.
  • Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios fortes no final do dia, prefira os períodos da manhã ou a tarde. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves, como alongamento ou caminhadas e pelo menos 4 horas antes de dormir.

Além das dores físicas, é importante investigar se a insônia está sendo causada por algum outro motivo que precise ser tratado como a ansiedade e o estresse (linkar com post de dicas para controlar a ansiedade e o estresse). Siga essas dicas e converse com o seu médico para ter uma qualidade de sono melhor.

Referências

Associação Brasileira de Medicina do Sono - "Insônia". Disponível em: http://www.abmsono.org/insonia.html. Acesso em 12/06/2020

Associação Brasileira de Medicina do Sono - "Sono e Dor". Disponível em: http://www.abmsono.org/sono-e-dor.html. Acesso em 12/06/2020

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PP-PCU-BRA-0307/ dezembro 2020