Estratégias para Reduzir o Impacto das Redes Sociais na Ansiedade

O uso crescente dessas plataformas redefiniu a maneira como as pessoas interagem, se informam e até mesmo se percebem.  A facilidade de acesso à informação, a busca por aprovação social e a constante comparação com os outros podem aumentar os níveis de ansiedade e prejudicar o bem-estar digital. No entanto, enquanto essas redes oferecem oportunidades de conexão e aprendizado, também trazem desafios significativos para o bem-estar psicológico dos usuários.¹

Estudos recentes destacam que questões como ansiedade, depressão e baixa autoestima têm ligação com o uso excessivo ou inadequado de redes sociais. Ao mesmo tempo, essas plataformas possuem potencial para promover saúde mental e apoio emocional quando utilizadas de forma consciente. Este texto analisa como as redes sociais afetam a saúde mental, explorando benefícios, riscos e estratégias para o uso equilibrado, com base em pesquisas relevantes.¹

O crescimento do uso das redes sociais e sua relação com a saúde mental

Esse número impressionante revela não apenas o papel central dessas ferramentas na vida cotidiana, mas também sua capacidade de influenciar comportamentos e emoções.¹

Muitas vezes, essa influência é sutil: uma rolagem rápida no feed pode gerar sentimentos de inadequação, inveja ou frustração. Em médio e longo prazo, esse hábito pode levar à insônia, falta de concentração e até crises de ansiedade.²

O impacto das redes sociais na ansiedade

As redes sociais, apesar de oferecerem interações instantâneas, podem paradoxalmente intensificar sentimentos negativos. Quando usadas de maneira extensiva, podem desencadear ou agravar sentimentos de solidão e desconexão. Alguns dos principais fatores que contribuem para esse impacto incluem:²

• Comunicação superficial: quando os canais de comunicação têm poucos sinais visíveis, como expressões faciais e gestos, as interações podem parecer frias e distantes, dificultando uma conversa mais próxima e clara.²
• Interpretações errôneas: a falta de nuances na comunicação online pode levar a mal-entendidos e interpretações equivocadas, aumentando a insatisfação emocional e os sentimentos de isolamento.²
• Ativação da resposta ao medo: o tempo gasto em plataformas de redes sociais pode estimular a amígdala e a via do medo, tornando os jovens adultos mais suscetíveis a sentimentos de solidão e desconexão social.²
• Ciclo vicioso do FoMO: a busca por aliviar a solidão através do engajamento nas redes sociais pode, na verdade, exacerbar esses sentimentos, criando uma necessidade de retornar constantemente à plataforma.²
• Insatisfação de necessidades psicológicas básicas: a experiência de menor satisfação das necessidades de competência, autonomia e conexão com os outros pode estar ligada a níveis mais elevados de medo de ficar de fora (FoMO), intensificando a sensação de desconexão.²
• Sobrecarga de opções e indecisão: O FoMO expõe os indivíduos a inúmeras opções, impactando sua capacidade de tomar decisões e formar compromissos, devido ao receio de perderem experiências potencialmente mais significativas.²

O impacto das redes sociais na produtividade

O uso excessivo das redes sociais não afeta apenas a saúde mental, mas também compromete a produtividade. A constante necessidade de verificar notificações, responder mensagens ou acompanhar conteúdos pode gerar distrações, aumentar a procrastinação e dificultar o foco em tarefas importantes. Algumas das formas mais comuns pelas quais as redes sociais impactam negativamente a produtividade incluem:²

1. Interrupções frequentes

 As redes sociais estimulam a alternância constante entre tarefas, especialmente com o recebimento contínuo de notificações. Isso fragmenta a atenção, tornando difícil manter um fluxo de trabalho eficiente.²

2. Dificuldade de concentração

 O excesso de informações visuais e textuais sobrecarrega o cérebro, afetando a capacidade de foco, retenção e tomada de decisão - fatores essenciais para o bom desempenho acadêmico e profissional.²

3. Sensação de esgotamento mental

 O uso prolongado das redes sociais pode causar fadiga digital. Essa exaustão compromete a energia necessária para atividades cognitivas mais exigentes, prejudicando o aprendizado e a produtividade.²

Estratégias para um uso mais saudável das redes sociais

1. Estabelecer limites de tempo

Definir um tempo máximo para o uso diário das redes sociais ajuda a evitar o consumo compulsivo. Ferramentas como Digital Wellbeing (Android) e Screen Time (iOS) permitem acompanhar o tempo gasto em cada aplicativo, criando alertas e bloqueios conforme necessário.²

2. Praticar o detox digital

O detox digital envolve fazer pausas conscientes no uso das redes sociais, seja por algumas horas, dias ou até semanas. Essa prática ajuda a interromper o ciclo do FoMO (medo de estar perdendo algo), permitindo que a pessoa recupere o controle sobre seus hábitos digitais. Além de promover equilíbrio emocional, o detox favorece o desenvolvimento de estratégias mais saudáveis de conexão social e o fortalecimento da resiliência diante da ansiedade gerada pelo uso excessivo das plataformas.²

3. Filtrar o conteúdo consumido

O tipo de conteúdo acessado impacta diretamente na saúde mental. Optar por seguir perfis que promovam mensagens positivas, educativas e realistas, e silenciar ou deixar de seguir conteúdos tóxicos ou idealizados demais, é essencial para manter o bem-estar digital.²

4. Priorizar atividades offline

Desconectar-se das redes sociais para investir em atividades fora das telas é uma forma eficaz de reduzir a ansiedade e melhorar o humor. Algumas opções incluem:³

• Prática de exercícios físicos e meditação
• Leitura de livros
• Hobbies como pintura, escrita ou música
• Momentos com amigos e família, sem o uso de celulares

5. Criar uma rotina livre de telas antes de dormir

O uso de dispositivos eletrônicos à noite está associado à redução do tempo de sono, especialmente em crianças com menor capacidade de concentração e controle emocional. Essas crianças podem dormir até 40 minutos a menos quando usam telas antes de dormir. Estabelecer uma rotina sem dispositivos - como leitura, música calma ou alongamentos - ajuda a melhorar a qualidade do sono e a reduzir os impactos negativos do FoMO no dia seguinte.⁴

6. Desenvolver a consciência digital

Refletir sobre o papel que as redes sociais desempenham na sua rotina e emoções é fundamental. Essa avaliação favorece um uso mais intencional, evitando o consumo automático e impulsivo.¹

7. Recursos e apoio profissional

Quando a ansiedade relacionada às redes sociais interfere na qualidade de vida, buscar apoio psicológico é uma atitude importante. Abordagens como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) são eficazes no manejo de ansiedade e no desenvolvimento de estratégias de autocontrole digital.²

Aplicativos como Calm, Headspace e Meditopia oferecem práticas de mindfulness e respiração que ajudam a lidar com o estresse e a ansiedade causados pelo uso excessivo de tecnologia.²

Considerações Finais

As redes sociais fazem parte da vida contemporânea e têm benefícios evidentes na comunicação, aprendizado e entretenimento. No entanto, seu uso desmedido pode desencadear ou intensificar quadros de ansiedade, afetar o sono, reduzir a produtividade e impactar negativamente o bem-estar digital.²

Ao adotar práticas como limitar o tempo de uso, praticar o detox digital, estabelecer rotinas offline e refletir sobre o impacto emocional das redes, é possível cultivar uma relação mais saudável com a tecnologia.²

O medo de estar perdendo algo (FOMO) é uma armadilha emocional comum no universo online. Mas com estratégias simples e intencionais, é possível recuperar o controle sobre o tempo, o foco e a tranquilidade. Pequenas mudanças podem representar um grande passo rumo a uma vida mais equilibrada e conectada com o que realmente importa.²

Referência:

1. SPDM - ASSOCIAÇÃO PAULISTA PARA O DESENVOLVIMENTO DA MEDICINA. Como as redes sociais afetam a saúde mental?. SPDM - Associação Paulista Para o Desenvolvimento da Medicina, [S. l.], p. Blog, 17 jan. 2025. Disponível em: https://spdm.org.br/blogs/como-as-redes-sociais-afetam-a-saude-mental/. Acesso em: 4 abr. 2025.
2. GUPTA, Mayank; SHARMA, Aditya. Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. National Library Of Medicine, [S. l.], p. PubMed Central, Jul.2021. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8283615/#sec9. Acesso em: 4 abr. 2025.
3. KING UNIVERSITY ONLINE. Scared to Stay In: The Psychology of FOMO. King University Online, [S. l.], p. News, 4 set. 2019. Disponível em: https://online.king.edu/news/psychology-of-fomo/. Acesso em: 4 abr. 2025.
4. EUNICE KENNEDY SHRIVER NATIONAL INSTITUTE OF CHILD HEALTH AND HUMAN DEVELOPMENT. Science Update: Screen time before bed linked to less sleep in children with impulse control problems, according to NIH-funded study. Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health And Human Development, [S. l.], p. News&Updates, 26 jun. 2020. Disponível em: https://www.nichd.nih.gov/newsroom/news/062620-screen-time. Acesso em: 4 abr. 2025.

Material destinado a todos os públicos.

BR-NON-2025-00165 - Junho/2025