Leitura

Como agir diante uma crise de ansiedade?


Durante uma crise de ansiedade, o corpo e a mente reagem de forma intensa. Sintomas físicos incluem batimentos acelerados, respiração ofegante, tensão muscular e até náusea. Já os sintomas psicológicos podem envolver falta de concentração, irritabilidade e uma preocupação constante e exagerada. Esses sinais, se intensificados, acabam comprometendo a rotina e o bem-estar.¹

A seguir, você verá algumas técnicas que podem ajudar a controlar esses momentos de crise.

 

1. Técnica de relaxamento

Ao sentir os sintomas de uma crise se aproximando, uma boa estratégia é imaginar um lugar tranquilo, real ou imaginário, como uma praia ou montanha. Quanto mais detalhes você puder visualizar - como a cor do céu, a temperatura, os sons ao redor - maior será o efeito de relaxamento.¹

Essa técnica é especialmente útil em momentos que antecedem desafios, ajudando a prepará-lo mentalmente e reduzindo a ansiedade. Quanto mais você praticar, mais eficaz será o resultado.¹

2. Respiração diafragmática

A respiração controlada é uma excelente ferramenta tanto em crises de ansiedade. Para aplicar a técnica, siga este passo a passo:¹

  • Sente-se de maneira confortável, com as mãos sobre a barriga.
  • Inspire profundamente pelo nariz, contando até 4.
  • Segure o ar por 2 segundos.
  • Expire lentamente pela boca, contando até 6.
  • Repita esse ciclo até se sentir mais calmo e observe as mudanças no seu corpo.  

 

3. Desfazendo cenários catastróficos

Quando sua mente se prende a pensamentos catastróficos, tente "avançar o filme" e se pergunte: o que de pior pode acontecer? Muitas vezes, imaginamos cenários muito piores do que realmente são. Ao visualizar a situação até o final, você perceberá que, mesmo nos piores casos, você é mais capaz de enfrentá-los do que imagina.¹

 

4. Volte para o momento presente

Para voltar ao presente durante uma crise, use todos os seus cinco sentidos. Veja cinco coisas ao seu redor, sinta quatro texturas, ouça três sons, perceba dois cheiros ou gostos. Esse exercício ajuda a ancorar sua mente no momento presente, afastando os pensamentos ansiosos.¹

Além disso, listar coisas pelas quais você é grato pode trazer uma sensação de equilíbrio. Outra sugestão é prestar atenção em movimentos simples do corpo, como sentir os pés no chão ou mover os dedos, ajudando a quebrar o ciclo de ansiedade.¹

 

Como evitar crises ao longo prazo?

Para ajudar a evitar crises de ansiedade a longo prazo, pode ser útil explorar, junto ao seu médico, diferentes abordagens.  A terapia cognitiva, por exemplo, pode ajudar a identificar e repensar pensamentos negativos que alimentam a ansiedade, enquanto a terapia de exposição pode permitir enfrentar medos de forma gradual, reduzindo o desconforto com o tempo. ²

Adotar hábitos saudáveis também pode fazer diferença. Você pode tentar incluir alimentos ricos em magnésio e vitaminas do complexo B na dieta, além de considerar a prática regular de exercícios físicos para aliviar os efeitos do estresse. Participar de grupos de apoio ou aprender mais sobre ansiedade pode ser outra forma de encontrar suporte e confiança para lidar com os desafios diários. ²

Ao praticar essas técnicas, você logo perceberá o que funciona melhor para você. Contudo, após o alívio de uma crise, é fundamental entender os gatilhos que a provocaram. Buscar o apoio de um profissional de saúde mental pode ser essencial para prevenir futuras crises e garantir um acompanhamento qualificado.¹

 

Continue acompanhando os conteúdos do Se Cuida e siga as orientações do seu médico.

Confira: Meditação guiada para melhorar a qualidade do sono

 

Referências:

  1. Ministério Público do Estado do Piauí. Comitê de Saúde e Qualidade de Vida no Trabalho - SQVT Guia Prático para controlar a ansiedade. Disponível em: https://www.mppi.mp.br/internet/wp-content/uploads/2020/08/1-Ebook-MPPI_Guia-pratico-para-controlar-a-ansiedade-1.pdf Acesso em 30/09/2024
  2. Better Health Channel. Home Anxiety Managing and treating anxiety. Disponível em: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/anxiety-treatment-options Acesso em 21/11/2024

 

Material destinado a todos os públicos.

BR-NON-2024-00388 - Dezembro/2024