Blog da Saúde
Como agir diante uma crise de ansiedade?
Durante uma
crise de ansiedade, o corpo e a mente reagem de forma intensa. Sintomas físicos
incluem batimentos acelerados, respiração ofegante, tensão muscular e até
náusea. Já os sintomas psicológicos podem envolver falta de concentração,
irritabilidade e uma preocupação constante e exagerada. Esses sinais, se
intensificados, acabam comprometendo a rotina e o bem-estar.¹
A seguir,
você verá algumas técnicas que podem ajudar a controlar esses momentos de
crise.
1. Técnica
de relaxamento
Ao sentir os
sintomas de uma crise se aproximando, uma boa estratégia é imaginar um lugar
tranquilo, real ou imaginário, como uma praia ou montanha. Quanto mais detalhes
você puder visualizar - como a cor do céu, a temperatura, os sons ao redor -
maior será o efeito de relaxamento.¹
Essa técnica
é especialmente útil em momentos que antecedem desafios, ajudando a prepará-lo
mentalmente e reduzindo a ansiedade. Quanto mais você praticar, mais eficaz
será o resultado.¹
2. Respiração
diafragmática
A respiração
controlada é uma excelente ferramenta tanto em crises de ansiedade. Para
aplicar a técnica, siga este passo a passo:¹
- Sente-se de
maneira confortável, com as mãos sobre a barriga.
- Inspire profundamente
pelo nariz, contando até 4.
- Segure o ar
por 2 segundos.
- Expire
lentamente pela boca, contando até 6.
- Repita esse
ciclo até se sentir mais calmo e observe as mudanças no seu corpo.
3. Desfazendo
cenários catastróficos
Quando sua
mente se prende a pensamentos catastróficos, tente "avançar o filme" e se
pergunte: o que de pior pode acontecer? Muitas vezes, imaginamos cenários muito
piores do que realmente são. Ao visualizar a situação até o final, você
perceberá que, mesmo nos piores casos, você é mais capaz de enfrentá-los do que
imagina.¹
4. Volte
para o momento presente
Para voltar
ao presente durante uma crise, use todos os seus cinco sentidos. Veja cinco
coisas ao seu redor, sinta quatro texturas, ouça três sons, perceba dois
cheiros ou gostos. Esse exercício ajuda a ancorar sua mente no momento
presente, afastando os pensamentos ansiosos.¹
Além disso,
listar coisas pelas quais você é grato pode trazer uma sensação de equilíbrio.
Outra sugestão é prestar atenção em movimentos simples do corpo, como sentir os
pés no chão ou mover os dedos, ajudando a quebrar o ciclo de ansiedade.¹
Como
evitar crises ao longo prazo?
Para ajudar a evitar crises de ansiedade a longo
prazo, pode ser útil explorar, junto ao seu médico, diferentes abordagens. A terapia cognitiva, por exemplo, pode ajudar
a identificar e repensar pensamentos negativos que alimentam a ansiedade,
enquanto a terapia de exposição pode permitir enfrentar medos de forma gradual,
reduzindo o desconforto com o tempo. ²
Adotar hábitos saudáveis também pode fazer
diferença. Você pode tentar incluir alimentos ricos em magnésio e vitaminas do
complexo B na dieta, além de considerar a prática regular de exercícios físicos
para aliviar os efeitos do estresse. Participar de grupos de apoio ou aprender
mais sobre ansiedade pode ser outra forma de encontrar suporte e confiança para
lidar com os desafios diários. ²
Ao praticar
essas técnicas, você logo perceberá o que funciona melhor para você. Contudo,
após o alívio de uma crise, é fundamental entender os gatilhos que a
provocaram. Buscar o apoio de um profissional de saúde mental pode ser
essencial para prevenir futuras crises e garantir um acompanhamento
qualificado.¹
Continue
acompanhando os conteúdos do Se Cuida e siga as orientações do seu médico.
Confira: Meditação
guiada para melhorar a qualidade do sono
Referências:
- Ministério
Público do Estado do Piauí. Comitê de Saúde e Qualidade de Vida no Trabalho -
SQVT Guia Prático para controlar a ansiedade. Disponível em: https://www.mppi.mp.br/internet/wp-content/uploads/2020/08/1-Ebook-MPPI_Guia-pratico-para-controlar-a-ansiedade-1.pdf
Acesso em 30/09/2024
- Better
Health Channel. Home Anxiety Managing and treating anxiety. Disponível em: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/anxiety-treatment-options
Acesso em 21/11/2024
Material
destinado a todos os públicos.
BR-NON-2024-00388
- Dezembro/2024